변비 원인 및 증상, 좋은 음식과 피해야 할 음식

1. 변비의 원인

현대인들의 흔한 질환으로 여겨지는 변비는 생활습관, 유전적 특성, 식습관 등 다양한 요인에서 비롯될 수 있습니다. 한 가지 대표적인 원인은 불충분한 섬유질 섭취입니다. 섬유질은 대변에 부피를 증가시켜 소화관을 통과하기 쉽게 만듭니다. 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 개인이 적게 섭취하면 배변활동이 부진하고 변비가 생길 수 있습니다. 탈수증은 변비의 또 다른 주요 원인입니다. 수분을 충분히 섭취하지 않으면 통과하기 어려운 건조하고 딱딱한 대변이 생길 수 있습니다. 특히 변비에 걸리기 쉬운 사람은 하루 동안 충분한 양의 수분을 섭취하여 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 부작용으로 오피오이드, 항우울제 및 철분 보충제와 같은 특정 약물이 변비를 유발할 수 있습니다. 이러한 약물은 장을 통한 대변의 이동을 늦추고 변비를 유발할 수 있습니다. 평소 복용하는 약물에 해당 성분이 들어있는지 전문의와 상담 후 조절하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 

 

2. 변비의 증상

변비의 증상을 이해하는 것은 초기 대처와 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 변비는 드물게 발생하는 배변을 말하며 다양한 증상을 동반할 수 있습니다. 여기에는 특정 증상이 포함됩니다. 변비의 가장 흔한 증상들 중 하나로서, 사람들은 주기적이지 않은 대변 활동을 하게 됩니다. 여기서 드물게 발생하는 배변이란, 하루에 세 번 미만으로 대변을 떨어뜨리는 것으로 정의됩니다. 부분 배설 변비의 경우 대변을 통해 완전한 배설을 하지 못하는 경우가 많습니다. 배변 과정에서 부족함을 느낄 수 있습니다. 변비는 복부 팽만감과 불편함을 줄 수 있고 과도한 체중 감량으로 인해 발생한 습관성 변비는 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 이러한 증상은 변비의 정도와 존재하는 사람의 몸 상태에 따라 달라질 수 있으며, 습관성 변비는 심각한 합병증을 유발할 수 있으므로 변비 증상이 지속될 경우 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

 

3. 변비에 좋은 음식과 피해야 할 음식

식이요법은 변비를 없애고 규칙적인 배변활동을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 식단에 섬유질이 풍부한 음식을 포함시키면 변을 부드럽게 하고 배변 규칙성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매 끼니마다  과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 섬유질이 풍부하고 변에 부피를 더해서 통과시키기 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 프룬과 프룬 주스는 섬유질과 소르비톨 함량이 높기 때문에 변비에 특히 효과적인 자연 치료제입니다. 소르비톨은 천연 완하제 특성을 가진 설탕 알코올로 변비를 완화하고 배변을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

1. 과일: 과일은 식이섬유와 수분이 풍부하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 배, 사과, 바나나, 딸기, 복숭아 및 건포도는 변비를 완화하는 데 효과적입니다.
2. 야채: 야채는 다양한 영양소와 식이섬유가 풍부하며 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 녹색 잎채소(시금치, 케일), 당근, 브로콜리, 브러스셀 스프라우트, 아스파라거스 등을 포함하여 다양한 종류의 야채를 섭취하세요.
3. 곡물 및 견과류: 온전한 곡물과 견과류는 식이섬유와 영양소가 풍부하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 현미, 귀리, 보리, 아몬드, 호두, 씨앗 등을 섭취하세요.
4. 프룬 주스: 프룬 주스는 자연적인 경직제 성분을 함유하고 있어 변비를 완화하는 데 효과적입니다. 일주일에 몇 번씩 프룬 주스를 마시는 것이 변비 예방에 도움이 됩니다.
5. 요거트: 프로바이오틱스가 풍부한 요거트는 장내 균형을 유지하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 실내 장애균이 추가된 요거트를 선택하세요.
6. 프룬: 프룬은 천연 경직제 성분이 풍부하여 변비를 완화하는 데 효과적입니다. 매일 몇 개의 프룬을 먹는 것이 변비 예방에 도움이 됩니다.
7. 설탕 없는 오트밀: 오트밀은 식이섬유가 풍부하고 소화를 촉진하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 설탕이 적게 들어간 오트밀을 선택하여 변비를 예방하세요.
8. 콩과 렌틸콩: 콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하며 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 다양한 요리에 콩과 렌틸콩을 추가하여 장 건강을 유지하세요.
9. 바닐라 요구르트: 바닐라 요구르트는 프로바이오틱스가 풍부하며 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 설탕이 적게 들어간 바닐라 요구르트를 선택하여 장 건강을 촉진하세요.
10. 마그네슘이 풍부한 음식: 마그네슘이 풍부한 음식인 호박씨, 아몬드, 아보카도 등을 섭취하여 변비를 완화하세요. 마그네슘은 장 운동을 촉진하고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

반면에 어떤 음식은 변비를 악화시킬 수 있기 때문에 적당히 섭취하거나 아예 피해야 합니다. 유제품뿐만 아니라 설탕과 지방이 많이 함유된 가공식품도 어떤 사람에게는 변비의 원인이 될 수 있습니다. 여러분의 몸이 다른 음식에 어떻게 반응하는지에 대한 관심과 그에 따른 식사 조절은 필수적입니다. 

 

1. 가공 식품: 가공 식품은 종종 식이섬유가 적고 지방과 설탕이 많아 소화를 어렵게 하므로 변비를 악화시킬 수 있습니다. 과도한 가공 식품 소비를 피하십시오.
2. 고지방 음식: 고지방 음식은 소화를 느리게 하고 대변을 굳힐 수 있습니다. 특히 지방 함량이 높은 육류(고기, 소시지)와 유제품(치즈, 버터)을 소비할 때 주의하세요.
3. 치즈: 치즈는 지방이 많고 식이섬유가 적어 변비를 악화시킬 수 있습니다. 과도한 치즈 섭취를 피하고 대신 식이섬유가 풍부한 다른 대안을 고려하세요.
4. 백미: 백미는 식이섬유가 풍부하지 않고 대신 식이섬유가 적은 백색 탄수화물을 함유하고 있어 변비를 악화시킬 수 있습니다. 대신 온전한 곡물을 선택하여 변비를 완화하세요.
5. 초콜릿: 초콜릿은 카페인 함량이 높고 지방이 많아 변비를 악화시킬 수 있습니다. 과도한 초콜릿 소비를 피하고 대신 다크 초콜릿을 선택하여 변비를 예방하세요.
6. 알코올: 알코올은 소화를 어렵게 하고 대변을 굳힐 수 있으므로 변비를 악화시킬 수 있습니다. 과도한 알코올 소비를 피하고 대신 물이나 신선한 주스를 섭취하세요.
7. 소다 음료: 소다 음료는 고당분과 가공된 설탕이 많아 소화를 어렵게 하고 변비를 악화시킬 수 있습니다. 대신 물이나 건강한 음료를 선택하여 변비를 예방하세요.
8. 파이: 파이는 지방과 설탕이 많아 변비를 악화시킬 수 있습니다. 과도한 파이 소비를 피하고 대신 신선한 과일이나 견과류를 섭취하세요.
9. 밀가루 제품: 밀가루 제품은 식이섬유가 적고 대신 백색 탄수화물이 많아 변비를 악화시킬 수 있습니다. 밀가루 제품을 소비할 때는 온전한 곡물 제품을 선택하세요.
10. 파스타 소스: 많은 파스타 소스는 지방이 많고 식이섬유가 적어 변비를 악화시킬 수 있습니다. 대신 간단한 토마토 기반 소스를 선택하여 변비를 예방하세요.